Treino de hipertrofia ou treino de força? O que garante melhores resultados
“Nunca é tarde para começar” é uma máxima que vale para os mais diferentes momentos da nossa vida, incluindo a hora de iniciar a prática de atividade física. Neste momento, para quem vai para a musculação, é normal surgir aquela dúvida sobre o melhor treino: treino de hipertrofia ou treino de força? Não existe uma resposta correta e universal, já que isso depende dos objetivos individuais, mas vale entender o que significam para ter uma rotina de exercícios físicos personalizada.
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Inclusive, pensar o universo da academia e dos exercícios de modo tão rígido nem faz tanto sentido, com base nas últimas evidências científicas. “Nos formatos mais atuais de treinamento, tanto força como hipertrofia são abordados de maneira integrada, com princípios que buscam conciliar eficiência e funcionalidade”, explica Fernando Jaeger, preparador físico e diretor técnico da academia GREAT, para o Canaltech.
O que é treino de força?
Como o próprio nome já diz, o treino de força tem como objetivo aumentar a capacidade do músculo em exercer força, melhorando o desempenho como um todo. Normalmente, a carga de peso nos aparelhos ou no halter é mais alta, com poucas repetições e descanso mais prolongado.
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“Este treino visa aumentar a capacidade de gerar força máxima“, resume Jaeger, que é preparador físico das equipes de basquete do Clube Athletico Paulistano e da Seleção Brasileira Sub-20.
Com a melhora no desempenho para levantar, puxar ou empurrar uma carga mais pesada, o treino de força ajuda no fortalecimento muscular, algo essencial para prevenir lesões e para evitar o desgaste excessivo das articulações. Também há melhora da mobilidade articular da pessoa, já que “a prática do treino estimula a produção de líquido sinovial, que lubrifica e nutre as articulações”, explica.
Treino de hipertrofia ou treino de força podem render bons resultados, quando há um planejamento estratégico para o exercício físico (Imagem: Friends_stock/Envato Elements)
Por fim, o treino de força pode fortalecer os tendões e os ligamentos, ou seja, as estruturas que conectam os músculos e os ossos, garantindo maior estabilidade e suporte às articulações. Isso tudo é fundamental para envelhecer com qualidade de vida.
O que é treino de hipertrofia?
De forma simples, o treino de hipertrofia foca em aumentar o “tamanho” dos músculos, através de uma carga moderada ou alta nos aparelhos, sem focar especificamente no ganho de força. As repetições dentro de uma série são mais frequentes, e o tempo de recuperação não é muito longo. “É um tipo de treinamento físico voltado para o aumento da massa muscular por meio do crescimento das fibras musculares”, define o especialista.
“[O treino de hipertrofia] é amplamente praticado por aquelas pessoas que desejam melhorar a estética corporal, aumentar a força e a resistência muscular, ou até mesmo potencializar o desempenho em algum esporte que pratica”, acrescenta sobre a modalidade de treinamento.
Qual o melhor treino para ganhar músculo?
“Não existe uma ‘receita de bolo’ que possa atender aos objetivos e particularidades de todas as pessoas”, explica Jaeger sobre o melhor treino para ganhar músculo. Isso porque é preciso uma avaliação individual para entender as particularidades de cada indivíduo.
Entretanto, quando se fala em ganhar músculo, vale pensar em um treino de hipertrofia. Neste caso, “priorizamos cargas mais altas e um número correto de repetições, com foco na progressão gradual”, complementa o preparador físico.
Qual o melhor treino para emagrecer?
No caso do melhor treino para emagrecimento, também não existe uma resposta pronta para todos os indivíduos, mas vale pensar em uma combinação de treino de força, exercícios aeróbicos e dieta com déficit calórico.
Para ganhar músculo ou para emagrecer, o melhor treino vai depender dos objetivos da pessoa e de suas limitações (Imagem: Drazen Zigic/Freepik)
“Se o objetivo é o emagrecimento, é fundamental incorporar treinos de força para aumentar a massa magra e elevar o metabolismo basal, alternando o treinamento com circuitos ou treinos intervalados de alta intensidade“, reforça o profissional.
Treinamento, nutrição e saúde
Como já adiantamos, não existe ganho de massa muscular ou melhora na força sem uma dieta adequada. Para ser ainda mais preciso, Jaeger destaca a importância de integrar a alimentação com a preparação física.
Afinal, “a alimentação adequada, em particular, é essencial para fornecer energia, melhorar a recuperação muscular e garantir que o corpo tenha os nutrientes necessários para os treinos e o aumento da performance”, comenta.
“Dependendo dos objetivos de cada pessoa — como ganhar massa muscular ou emagrecer —, o plano alimentar pode ser ajustado para fornecer a quantidade certa de calorias, macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras) e micronutrientes“, avisa.
Para obter os melhores resultados e descobrir qual é o melhor treino de força ou de hipertrofia, “a pessoa sempre deve seguir a orientação de um profissional de educação física que irá estruturar um planejamento adequado, entendendo não só os objetivos da pessoa, bem como as suas limitações“, completa o representante da metodologia do Institute of Human Performance (IHP) no país.
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